체형교정 - 거북목을 교정해보자

이 글 클릭했을정도면 거북목이 대충 뭔지는 알거야.

등은 곱추처럼 굽고, 목은 앞으로 튀어나온 상태를 거북목이라고 부르는데,

사실 거북목의 예방법은 존나 간단해.

군대갔다온 게이들은 다들 알고 있는 차렷자세를 하면 알아서 예방이 된다.

항상 올바른 자세를 유지하는게 중요한데 차렷자세만큼 흔하게 쓰이는 올바른 자세가 없거든.

1. 엉덩이에 힘을 줘서 다리를 붙이고

2. 배에 힘을 주고

3. 등이 굽지 않게 허리를 바르게 펴고

4. 어깨를 펴고 (또는 가슴을 펴고)

5. 턱을 끌어당긴다.

중요한건 어깨를 펴고 턱을 끌어당기는거야.

컴퓨터 하다보면 자연스럽게 턱은 앞으로 빠지고 어깨는 굽혀지지?

그래서 니들 체형이 좆망인거임...

자, 이제 거북목의 원인과 해결책만 몇 가지 간단하게 짚고 넘어가도록 하자.

사실 거북목의 원인은 한두가지가 아니야

척추의 변형, 골반의 뒤들림, 하다못해 평발까지도 영향을 주니까.

몸이 아픈 게이들은 병원에 가보도록 하고,

몇가지 원인들을 살펴보고 그에대한 해결책을 알아보도록 하자.

거북목의 대표적인 원인으로는 흉쇄유돌근의 단축, 흉추후만, 요추전만이 있어.

1. 흉쇄유돌근의 단축(뭉침)

네이버 건강에는 거북목 증후군의 원인이 이렇게 쓰여있어.

나이가 들수록, 근육이 없을수록 거북목이 잘 생긴다. 그러나 컴퓨터를 많이 하는 요즘에는 연령, 성별에 관계없이 호발한다.

반은 맞고 반은 틀린말이야.

나이가 어려도, 근육이 많아도 거북목 증후군이 생기는 경우가 있어.

대표적으로 흉쇄유돌근이 뭉쳤을때인데,

흉쇄유돌근이 뭐냐면 이렇게 생긴 근육이야

빨간색 화살표가 가르키는 근육있지? 저게 흉쇄유돌근인데 측면에서 보면 이렇게 보여.

왼쪽이 정상이고 오른쪽이 거북목이야.

딱봐도 근육 길이가 더 짧지?

흉쇄유돌근이 단축되면서(뭉치면서) 머리를 끌어내리고 그것 때문에 거북목이 되는거지.

자 이제 원인을 알았으니까 뭉친 근육을 풀어주자.

흉쇄유돌근 스트레칭

http://www.youtube.com/watch?v=q_Wdobp3DdQ

흉쇄유돌근 지압

일게이들은 젖문가가 아니니까 저렇게 근육 꼬집지 말고

손끝에 오일 바른 뒤에 근육 결 따라서 부드럽게 문질러주도록.

2. 흉추 후만

위의 그림을 보면 빨간 화살표가 세개 보이지?

왼쪽으로 향한 화살표는 흉추 후만 (가슴부분 척추가 뒤로 더 많이 휜 상태)

오른쪽으로 향한 화살표는 요추 전만 (허리부분 척추가 앞으로 더 많이 휜 상태)

반원을 그리는 화살표는 거북목 증후군이야.

우리 몸은 따로 노는게 아니라 전부 이어져 있기 때문에

어느 한쪽이 틀어지면 다른쪽에서도 영향을 받아.

쉽게 설명하자면 등이 뒤로 굽으면 무게 중심 맞추려고

허리는 앞으로 튀어나오게 되지.

이 그림은 그걸 잘 보여주고 있는데

거북목으로 고생하는 사람들은 대부분 흉추후만, 요추전만이 같이 오니까 이것도 교정을 해줘야해.

흉추후만의 원인도 굉장히 다양한데

가장 직접적인 원인은 승모근 중, 하부의 약화를 들수있어.

흔히 승모근 하면 목주변에 불쑥 솟은 부분만 생각하는데

승모근은 의외로 좆나게 큰 근육이야.

어깨를 기준으로 위쪽이 상부 그 아래가 중간, 하부로 나뉘는데

어깨를 잡아주는 가장 큰 근육인 승모근이 약해지니까 자꾸 어깨가 앞으로 말리는거라구.

보통 로우계열의 등운동을 하게되면 알아서 운동이 되는데,

저 부분이 특히 약한 경우 따로 운동을 하기도 해.

prone trap raise

http://www.youtube.com/watch?v=37RedK9F3XM

벤치에 엎드려서 실시하고 맨손으로 하거나 가벼운 물병 같은걸 들고 해도 괜찮아.

또 다른 원인으로는 익상견갑 (winged scapula) 이 있어.

이게 익상견갑이야. 날개뼈가 진짜 날개마냥 튀어나왔지?

전거근이 약해지면 생기는데 보통 여자들한테 많이 생겨.

여자 벗은몸 본적 있는 게이들은 이거 꽤 흔하게 봤을걸?

전거근은 보통 팔굽혀펴기 같은 가슴 운동할때 보조로 쓰이는 근육이기 때문에

남자들 같은 경우엔 따로 운동해주지 않아도 왠만하면 약해질일은 없어.

(왜냐면 운동한다고 하면 다들 가슴운동부터 하니까 ㅋㅋ)

운동부족 일게이나 암베츙이들은 저렇게 된 애들이 많을건데

scapula push up (push up plus 라고도 부름) 을 하면 된다.

http://www.youtube.com/watch?v=B2Jm7IuxIKw

어깨를 모아줬다가 손으로 바닥을 밀면 되는데

힘들면 벽에 손을 대고 하면 됨.

무릎대고 하는건 비추.

손으로 바닥을 밀어야되는데 무릎을 바닥에 대고 엎드리면 등을 들어올려서 움직이려고 하기때문에.

3. 요추 전만

위에서 내가 흉추후만과 요추 전만은 붙어다닌다고 했지?

요추전만은 보통 배가 많이 나오거나 복근이 약해지면 생겨.

복부비만 환자나 임산부들 에게서 흔히 볼수 있는데

원인으로는 복근의 약화, 요근의 단축등을 들수 있어.

요근이 단축되었을때는 스트레칭을 해주면 되는데

이건 내 예전글 참고하고

요근 스트레칭을 해주면 왠만한 허리통증은 다 사라지기 때문에

왠만한 복근운동은 다 할수 있을거야.

아까 어떤 게이가 체형교정글 쓴거 봤는데

무턱대고 플랭크부터 하면 허리가 끊어지는듯한 통증을 느낄수 있을테니

꼭 요근 스트레칭 먼저 하고 플랭크를 해라. (선무당 ㅍㅌㅊ?)

복근운동은 그냥 속편하게 윗몸일으키기 해도 되고

이것저것 검색해서 해보는것도 괜찮아.

상복부, 하복부 나누는 사람들이 있는데

복근은 한덩어리이고 움직이는 방향이 똑같기 때문에 상, 하 나눠봐야 의미가 없고

상복부 운동해도 하복부 운동되고

하복부 운동해도 상복부 운동이 된다는게 최근의 연구 결과야.

상/하 나눌 필요없이 힘든 고난이도의 복근운동을 하면 하복부 운동이 됨.

대체적으로 하복부 운동들이 난이도가 높은것도 그래서 그런거고.

이정도면 왠만큼은 정리가 된거같다.

사실 원인이 한두개가 아니기 때문에

이걸 참고해서 체형교정을 한다는건 말이 안되고

예방 차원에서 운동한다고 생각하면 될거 같아.

체형교정에 관심있는 일게이들에게 몇 마디 해주자면

일단 아프면 무조건 병원부터 가봐.

가서 엑스레이를 찍자면 찍고 MRI 를 찍자면 찍어.

죽으나 사나 의느님 응딩이 뒤에 숨어가지고

바짓가랭이 매달리가지고 의느님 빽만 믿어야지

한방무당이나 얼치기 트레이너들 믿으면 좆된다 진짜.

지금당장 돈 몇푼 아깝다고, 또는 귀찮다고 병원 가는걸 미루면

그러는 동안 니 몸은 더 망가지고 치료하는데 더 오랜 시간이 걸리게 돼.

그리고 체형 교정의 첫번째 원칙은 이거야.

단축된(뭉친) 근육은 이완하고 약해진 근육은 강화한다.

단축된 근육은 스트레칭, 운동, 침술, 마사지, 약물(근육이완제)로 이완시킬수 있지만

약해진 근육을 강화하려면 무조건 운동을 해야해.

이러니 저러니 해도 운동은 절대 빼먹을수 없지.

병원에서는 보통 물리치료를 권하고,

한의원에서는 침이나 부항을 권하는데

이것들은 어디까지나 뭉친근육을 풀어주기만 할 뿐 약해진 근육을 강화할수는 없어.

전문가의 도움을 받을수 있는 사람은

전문가들이 알아서 약한근육 운동시켜주고 뭉친근육 풀어주면서 케어 해줄거야.

근데 그건 비싸.

혼자서 할수밖에 없는 게이들은

온몸을 스트레칭 하고 온몸을 운동하는 수 밖에 없어.

추천하는 조합은 요가or필라테스 + 헬스(보디빌딩) 야.

요가나 필라테스에는 스트레칭 동작들이 많기 때문에 꾸준히 운동하면 온몸의 근육이 이완되는 효과를 얻을수 있어.

헬스(보디빌딩)은 기본적으로 온몸의 근육을 골고루 단련하는 운동이고

특히 내가 약한 근육들을 골라서 운동 할 수 있기 때문에 더욱 효과적이지.

존나게 긴 글 읽는다고 고생했다 ㅋ

예전에 암베충이 변호사게이 도움 받아서 입에 걸레문년들 고소한 사건이 있었지?

생면부지의 사람인데 같은 일게이라는 이유만으로 선뜻 도와주는걸 보고 나름대로 많은걸 느꼈어

그때 결심한게 나도 어떤식으로는 일게이들한테 도움이 되어야겠다고 생각했거든.

내가 교정전문 트레이너라 도와줄만한건 이렇게 정보글 써주는거 밖에 없더라고.

그래서 정보글 몇개 싸봤고 이만하면 나름 내가 결심했던거는 다 실행에 옮긴거 같다.

오늘도 토론 때문에 묻힐거 같긴 한데 묻혀도 어쩔수 없지 뭐 ㅋ

게이들 건강하고 궁금한거 있으면 댓글 달아놔.

잠들기 전까지는 대답 해줄게.